بهترین ویتامین‌ها برای حفظ سلامت چشم

ویتامین‌ های مفید برای چشم

بینایی یکی از ارزشمندترین نعمت‌هایی است که انسان از آن برخوردار می‌باشد. بنابراین، حفظ سلامت چشم و تقویت بینایی از اهمیت خاصی برخوردار است. با توجه به اینکه تغذیه سالم نقش بسزایی در حفظ سلامت و عملکرد صحیح چشم دارد، لازم است آگاهی کاملی از اهمیت تغذیه بینایی داشته باشیم. تغذیه بینایی در واقع استفاده از رژیم غذایی مناسب، وجود ویتامین‌ های مفید برای چشم در حفظ سلامت چشم و بهبود عملکرد بینایی می‌باشد.

عوامل مختلفی باعث ایجاد بیماری‌‌های چشمی از قبیل خشکی چشم، رتینوپاتی دیابتی (آسیب رگ‌های خونی شبکیه به علت قند خون بالا)، دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (تحلیل تدریجی سلول‌های ناحیه مرکزی شبکیه) و آب مروارید شده و بینایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تغذیه نیز تا حدی در ابتلا به این بیماری‌ها موثر می‌باشد. توجه به اصول تغذیه بینایی، می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری‌های چشمی را کاهش دهد.

یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ویتامین‌ها و سایر مواد مغذی مفید برای چشم، خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن‌ها است. رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایدار و مضری هستند که در بدن تولید می‌شوند، و می‌توانند به سلول‌های بدن از جمله سلول‌های چشم آسیب برسانند و منجر به ایجاد بیماری‌های مختلف چشمی شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، به محافظت از سلول‌های چشم در برابر این آسیب‌ها کمک می‌کنند.

تغذیه بینایی باید غنی از ویتامین‌ها، موادمعدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها باشد. در این مقاله ویتامین‌ها و مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت چشم را معرفی خواهیم کرد.

ویتامین A

ویتامین A یکی از ضروری‌ترین ویتامین‌ ها برای حفظ سلامت چشم است. این ویتامین بخشی از پروتئین رودوپسین است؛ پروتئینی که امکان دیدن در نور کم را برای ما فراهم می‌کند. همچنین نقش مهمی در حفظ شفافیت قرنیه (بخش جلویی شفاف چشم) و پیشگیری از خشکی چشم دارد. ویتامین A به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (AMD) را کاهش دهد. از منابع غذایی غنی از ویتامین A می‌توان هویج، سیب‌زمینی شیرین، جگر و تخم مرغ را نام برد. کمبود ویتامین A ممکن است باعث ایجاد مشکلات بینایی و به ویژه در کودکانی که تغذیه مناسب ندارند، شود.

ویتامین C

ویتامین C، یکی دیگر از ویتامین‌ های مفید برای چشم است؛ یک آنتی‌اکسیدان قوی که با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، از آسیب به سلول‌های چشم جلوگیری کرده و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آب مروارید، AMD و گلوکوم را کاهش می‌دهد. این ویتامین برای ساخت پروتئین کلاژن، که یکی از اجزای تشکیل دهنده قرنیه و صلبیه می‌باشد، ضروری است. کلاژن موجود در قرنیه به حفظ شکل و شفافیت قرنیه و کلاژن موجود در صلبیه (سفیدی چشم) به حفظ ساختار کلی چشم کمک می‌کند. همچنین ویتامین C از چشم در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و در تولید اشک و حفظ رطوبت چشم بسیار موثر است.

میوه‌ها و سبزیجات، بهترین منابع برای دریافت ویتامین C هستند. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، کیوی، کلم پیچ و اسفناج منابع غنی از این ویتامین هستند. دریافت منظم این ویتامین می‌تواند روند پیری چشم را کندتر کند.

بیشتر بخوانید: چگونه از کاهش تدریجی بینایی در سنین بالا پیشگیری کنیم؟

ویتامین E

یکی دیگر از ویتامین‌ های مفید برای چشم ویتامین E  است. به طور کلی، ویتامین E برای سلامت و عملکرد سیستم بینایی مفید است و باعث تقویت چشم می‌شود. این ویتامین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند و با محافظت از سلول‌های چشم، از ابتلا به بیماری‌هایی مانند آب مروارید جلوگیری می‌کند.

با توجه به اینکه ویتامین E برای حفظ سلامت سلول‌‌های چشم، به‌ویژه سلول‌های شبکیه مهم است، کمبود آن باعث تحلیل شبکیه و کاهش تدریجی بینایی می‌شود. همچنین، به دلیل اثر این ویتامین بر سیستم عصبی مرکزی، کمبود آن ممکن است باعث ضعف عضلانی شده و بر عملکرد عضلات چشم تاثیر بگذارد. منابع اصلی ویتامین E شامل آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، فندق و گردو)، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگدار، ماهی‌های چرب و میوه‌هایی مانند آووکادو و انبه هستند.

ویتامین B

یکی دیگر از ویتامین‌ های مفید و ضروری برای بدن و سلامت چشم، ویتامین‌های گروه B هستند. به طو کلی، ویتامین‌های گروه B در متابولیسم و سوخت و ساز سلول‌های چشم نقش مهمی دارند و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، در خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و حفظ سلامت سلول‌های چشم نقش مهمی ایفا می‌کنند. چند نوع از ویتامین‌های گروه B که تاثیر بسزایی در حفظ سلامت چشم دارند، عبارتند از:

• ویتامین B1 (تیامین)

ویتامین B1 در عملکرد صحیح سلول‌های چشم، متابولیسم سلولی و انتقال پیام‌های عصبی بین مغز و چشم نقش دارد و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. گوشت، ماهی و غلات کامل از منابع اصلی تیامین محسوب می‌شوند.

• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

ویتامین B2 یکی از ویتامین‌های گروه B می‌باشد که علاوه بر نقش مهمی که در سلامت چشم و متابولیسم سلولی دارد، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی، خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش می‌دهد. شیر، ماست، گوشت گاو و غلات غنی شده سرشار از ریبوفلاوین هستند.

• ویتامین B3 (نیاسین)

ویتامین B3 یکی دیگر از ویتامین‌ های مفید برای چشم و بهبود عملکرد کلی آن می‌باشد. این ویتامین علاوه بر دو ویژگی مهمی که در متابولیسم سلولی و خنثی کردن رادیکال‌های آزاد دارد، در پیشگیری از بیماری‌هایی همچون گلوکوم نیز نقش دارد. برخی منابع غذایی سرشار از نیاسین عبارتند از: گوشت، جگر، ماهی، حبوبات و بادام زمینی.

• ویتامین B6، B9 و B12

ویتامین‌ های B6، B9 و B12 تولید پروتئین هموسیستئین را در بدن کاهش می‌دهند؛ هموسیستئین با بروز التهاب و افزایش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن مرتبط است. همچنین، این ویتامین‌ها در پیشگیری از آب مروارید و کاهش خطر ابتلا به بیماری گلوکوم نقش دارند. لوبیا، ماست، گوشت گاو، جگر گاو، تخم‌مرغ و قارچ از جمله مواد غذایی حاوی این سه ویتامین می‌باشند.

ویتامین D

به طور کلی، ویتامین D با خواص ضد‌ التهابی و آنتی‌اکسیدانی، به حفظ سلامت کلی چشم کمک می‌کند. این ویتامین از بروز بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا و گلوکوم جلوگیری کرده و تاثیر مثبتی بر بینایی دارد. ویتامین D در بهبود آسیب‌های چشمی نقش مهمی دارد و می‌تواند از رشد سلول‌های سرطانی و عروق جدید ناشی از تومورهای بدخیم جلوگیری کند. همچنین با اثرات ضد التهابی خود، باعث کاهش التهاب در غدد اشکی شده و تولید اشک را بهبود می‌بخشد؛ در نتیجه از خشکی چشم جلوگیری می‌کند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، البته با رعایت نکات ایمنی، منبع اصلی سنتز ویتامین D در بدن محسوب می‌شود. مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، لبنیات غنی شده و تخم‌مرغ از منابع عالی ویتامین D هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

بدن انسان قادر به تولید اسیدهای چرب ضروری، از جمله امگا 3، نیست و باید این ترکیبات را از طریق موادغذایی دریافت کند. ماهی‌های چرب، ماهی تن، گردو و سایر مغزها از بهترین منابع تأمین امگا 3 بدن محسوب می‌شوند.

اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ رطوبت چشم، جلوگیری از خشکی چشم و کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون وابسته به سن نقش دارند. این اسیدهای چرب با خواص ضدالتهابی خود، می‌توانند به کاهش التهاب در چشم کمک کنند. همچنین اسیدهای چرب ضروری، به‌ویژه امگا 3، در تکامل بینایی نوزادان نقش مهمی دارند.

لوتئین و زئاکسانتین

بدن انسان قادر به تولید لوتئین و زئاکسانتین نیست و باید این ترکیبات را از طریق مواد غذایی مانند تخم مرغ و میوه‌هایی همچون کیوی، انگور و طالبی و سبزیجات برگدار تیره همچون اسفناج دریافت کند.

لوتئین و زئاکسانتین رنگدانه‌های زرد رنگی هستند که در ناحیه ماکولا (قسمت مرکزی شبکیه) تجمع می‌یابند و نقش مهمی را در فیلتر کردن نورآبی مضر و محافظت از سلول‌های شبکیه به عهده دارند. این دو آنتی‌اکسیدان قوی از چشم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن و آب مروارید را کاهش می‌دهند.

نتیجه‌گیری

رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها، علاوه بر سلامت عمومی بدن، نقش حیاتی در سیستم بینایی ما دارند. بسیاری از مشکلات چشمی مانند خشکی چشم و حتی بیماری‌هایی مانند دژنراسیون ماکولا و رتینوپاتی دیابتی، می‌توانند در اثر کمبود مواد مغذی ایجاد یا تشدید شوند.

تغذیه بینایی باید حاوی ویتامین‌ های ضروری مانند A، B، C، D و E باشد و همچنین منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3، لوتئین و زئاکسانتین را داشته باشد. مصرف منظم میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب، غلات کامل و مغزها می‌تواند از بروز مشکلات چشمی جلوگیری کند. به خاطر داشته باشید که با تغذیه بینایی مناسب، می‌توان سلامت چشمان خود را تضمین کرد.